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“報復性熬夜”成生活常態 青年人怎么才能睡好覺?

2021年03月23日08:43 | 來源:中國青年報
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原標題:“報復性熬夜”成生活常態 青年人怎么才能睡好覺?

  發布會上一位年輕記者的提問引起了中科院院士陸林的關注。

  3月19日上午,在2021年中國醫師協會睡眠醫學專業委員會舉辦的“世界睡眠日新聞發布會”上,這位記者描述了上班族的現狀:一回家就愛“葛優躺”,一刷手機就習慣躺在床上,熬夜成了習慣。

  陸林不理解,半開玩笑地反問,“不打算睡覺為什么要躺在床上?”臺下一片哄笑。

  “在臥室里大腦會感知睡眠信息,躺在床上不睡覺,強行保持清醒會打亂睡眠節律,影響睡眠質量!彼忉尩。

  3月21日,是世界睡眠日,今年的主題為“規律睡眠,健康未來”。睡眠成了很多人的煩心事并影響人的健康,青年人的睡眠成了很多專家擔憂和研究的問題。很多青年人為了彌補白天無法支配自我時間的遺憾,到了夜晚,瘋狂打游戲或刷劇,在熬夜中獲得快感。這被專家稱為“報復性熬夜”,已成為很多青年人的生活常態。

  青年“報復性熬夜”成常態

  對于湖北一高校大四的學生錢秋鶴來說,她覺得夜間才是自己的娛樂時間。

  晚上9點上完課,回到寢室,她習慣打開手機刷抖音,刷到11點,“總覺得沒玩夠”。爬上床后,她還會點開綜藝節目,戴上耳機,直到凌晨12點半,最新的節目刷完,才“心滿意足地關掉手機”。

  據中國社會科學院發布的2021年《社會藍皮書》顯示,83.6%的大學生在晚上11點之后才上床睡覺,其中近一半(49.3%)的大學生在晚上11點至12點之間睡覺,34.3%的大學生都是在晚上12點后上床睡覺。

  “凌晨入睡已成為普遍現象!鼻迦A大學附屬北京清華長庚醫院教授葉京英團隊發布一項調查顯示,18-30歲的人群入睡最晚,25-50歲的中青年人群睡眠質量最低。一方面隨著生活節奏加快,白天事務多,夜間成為青年人休閑的主要時間段,另一方面吸引青年人的軟件、節目越來越多,青年人經不住誘惑熬夜玩手機。

  在陸林看來,睡眠存在結構和規律的周期性變化。深層睡眠對人體的大腦代謝廢物的清除、記憶的維持起著重要的作用。如果青年人長期熬夜,壓縮深睡眠的時間,違背了自然規律,心率、血糖、血壓無法得到正常調節,嚴重者甚至可導致基因的變異。

  “報復性”熬夜對青年人身體的損耗不容忽視。一個顯著的趨勢是:與內分泌相關的腫瘤患病率在青年人群體里上升的速度很快,“我常覺得這類疾病本不應該發生在這個年齡段,但從研究結果來看,該類患病率上升跟長時間熬夜存在很強的關聯性!比~京英說道。

  《社會藍皮書》(2021年)指出,大學生身上出現不同程度的身體癥狀和器官功能健康問題,胃腸、疲勞、睡眠質量和身體疼痛等問題較為明顯,且心理健康問題突出,處于心理亞健康狀態的人數比例較高。

  “日出而作,日落而息”是科學

  在睡眠知識上總有一種誤區:如果晚睡晚起,睡夠了8個小時是否就不算熬夜了?

  大二學生曾尾(化名)習慣在周五晚上追劇到凌晨12點,她常安慰自己第二天周末沒有課,可以補覺。一到周六上午,整個寢室的同學都睡到12點,熬到肚子餓了,才會有人陸陸續續起床。她算了算,有時周末睡覺的時間超過了12個小時,“比平時上課的時候都睡得充足”。

  陸林在交流環節上直言,“這種方式是不可取的”,受地球太陽的運轉影響,人體依據自然規律形成了穩定的生物節律,每天晚上11點左右開始分泌褪黑素,人體產生困意,到凌晨一兩點時達到高峰,3點到5點時分泌水平逐漸下降,人即將進入蘇醒狀態!叭绻L期熬夜,靠白天睡覺來彌補,很難扭轉褪黑素分泌受阻的現狀”。

  “睡眠質量還與授時因子存在一定的聯系!蹦戏结t科大學南方醫院教授張斌補充道,授時因子即人體的活動要與自然運轉同步,如白天需要接觸光照,運動、飲食模式與地球的24小時周期和12個月周期同步的外源性環境因子相吻合,而生物鐘就會在授時因子的作用下調節相應的生理節律。

  自古提倡“日出而作,日落而息”正是這個道理。

  改變生活方式是提高睡眠質量的關鍵

  在交流會上,北京阜外醫院教授柳志紅分享了一次接診經歷:她曾遇到了一位患有心血管疾病,通過檢測發現,他有10年的睡眠呼吸障礙,建議他積極治療。病人不理解,自己來看心內科,為啥要管睡眠問題?

  柳志紅解釋,人體在打鼾時出現了氣道堵塞,呼吸暫停,可引起暫時性的缺氧問題,在臨床上被稱為“阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)”癥狀,造成胸腔內的高負壓,壓力直接作用于心臟、肺、血管,帶來連鎖的健康問題。

  柳志紅建議,在青年時期如果出現了打呼嚕時呼吸暫停的現象,應盡快就醫,可以預防10年后心血管等疾病的發生。

  在交流會上,從醫39年的葉京英感觸頗深,“如果有個健康的睡眠方式,很大程度上可以預防疾病,遠離疾病”。

  10年前,她曾帶領團隊做了一項調查,針對有睡眠呼吸障礙的病人采取四種不同的治療方式,第一種為改變生活方式,第二種為佩戴呼吸機,第三種為他們采取手術治療,第四種則通過佩戴口腔矯治器來治療。結果發現,第一種改變生活方式的方法,對治療睡眠呼吸障礙的疾病效果最為顯著。

  她建議,熬夜的青年人要改變或戒掉不良的生活方式,掌握健康睡眠知識,為身體的循環運轉、大腦休息提供充足的自我調整時間。

  堅持運動也成為提高睡眠質量的重要因素之一。

  在發布會前一天,由中國睡眠研究會聯合多個單位發布的《2021年運動與睡眠白皮書》發現,早起運動人群的睡眠質量最佳,早起運動,睡眠質量評價為“非常好”和“比較好”的占比為55%,位居各個運動時段第一名。

  陸林認為,青年人要提高睡眠質量,改掉“報復性熬夜”的不良習慣,一方面盡量做到在睡覺之前一個小時內,關掉手機,減少手機依賴感;另一方面要睡夠7-8個小時,臥室的溫度要低,保持安靜的睡眠環境,營造舒適的睡眠氛圍。

  他建議,要推動睡眠健康知識講座走進校園,提高睡眠健康意識,意識到睡眠對人體的重要性,促進青年人自覺養成合理的作息習慣,從而促進其生理和心理的健康發育。(中青報·中青網見習記者 楊潔)

(責編:溫璐、熊旭)

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